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如果不到快餐店或咖啡厅吃早餐，而在便利的超商，你可以跟着达人拿这四大组合。

早上走进便利商店，总是看到长长的人龙在排队，拿着色拉、御饭团、包子...... 或杯咖啡，打算带着到公司喝。

大家都知道早餐要吃得好，但问题是，现在的人很忙碌，早上赶上班、上学，没时间料理一顿早餐，在家悠闲地吃，超商就成了便利选择之一。

只是，营养师点出一般人买早餐的问题都出在「不够均衡」。 大原则一定要「碳水化合物＋蛋白质」，如果更讲究一点，最好能多些富含维生素及矿物质的食物；但大家的选择多半不及格，最常见的就是面包搭咖啡，只吃到碳水化合物。

在便利商店里，主食类的商品很多，包括面包、包子、御饭团、贝果等，都算是碳水化合物来源，如果要搭出及格的早餐组合，最重要是慎选饮品。

像许多人会挑的燕麦奶，或许是看中燕麦降胆固醇的健康功效，但事实上，燕麦「奶」还是碳水化合物，而且光燕麦奶的份量就几乎等于半碗饭（30克），为了避免碳水化合物超量，变成其他两餐里就要少吃半碗饭，马偕医院营养师赵强特别叮咛。

别搞错了，米浆也属于碳水化合物。

想要在早餐吃到优质蛋白质，营养师及医师的建议都是低脂牛奶或无糖、低糖豆浆。 茶叶蛋也不错，但双和医院小区医学部主任祝年丰提醒，有胆固醇疑虑的人，就要减量，将一周蛋黄摄取量控制在3～5个。

饮品还要注意含糖陷阱。 「糖分高就会增加热量，」祝年丰提醒，想减重的民众，早餐的热量最好能控制在300～400卡，果汁、酸奶、调味乳都要小心，像一瓶原味酸奶（236cc），就贡献了糖、脂肪、还有172卡的热量。

财团法人台湾营养基金会执行长吴映蓉也说，现在便利商店提供方便的水果，切好的、或整颗的都有，不妨买一包到公司吃。

赵强还观察到一个「不均衡」的现象让他直摇头。 很多民众可能为了减肥，早餐只拿了一盒色拉就要结账，「这样很容易能量不足，反而更快就饿了」。 色拉的确健康，但还是得另外搭配蛋白质及碳水化合物，可以选择例如鲔鱼色拉，再买个牛奶、豆浆，就能摄取到蛋白质，补充人体必需胺基酸，有助新陈代谢，维持头脑思路清晰。 再带点饼干在身上，又能补充碳水化合物，帮助情绪稳定及饱足感。

即使所有营养素都搭配到，还要顾及份量，因此学会看食品标示很重要，例如含7～8克蛋白质的肉鱼豆蛋奶类食物是一份，每天每10公斤体重需要1份蛋白质，所以50公斤的人，一天摄取蛋白质总量要5份，也就是35～40克 ；主食（碳水化合物）的换算方式则是每70卡一份。 赵强鼓励大家把包装盒袋保留，方便做饮食记录，也可以比较每天到底吃了什么。

专家的选择

Maggie（旅游生活频道「Maggie魔法料理」主持人、橄榄小馆L'olivier行政主厨）

玉米罐＋优格，可以再撒上一点全麦饼干块

其实不一定要拘泥超商成品的搭配。 用超商可以买到的材料，一样能轻松配出一道美味早餐。

Maggie就常常逛大卖场、超商，寻找创意的点子。 她提供了一道简单的食谱：或许家里会有剩的玉米罐头或全麦饼干（在超商也可以买得到），将玉米倒入优格，几片全麦饼干捏碎做口感点缀，只要几秒钟就完成。

再送你另一道美味早餐。 同样将全麦饼干，或是消化饼捏碎，放入低脂牛奶中，就好像麦片泡牛奶一样，甚至撒些杏仁、蔓越莓干增加风味，一定没有人想到，你这顿风味早餐居然是用超商食品完成的。

祝年丰（台湾肥胖医学会理事、双和医院小区医学部主任）

色拉（有马铃薯或意大利面的）＋低脂牛奶

因为临床上常帮减重病人检视饮食习惯，祝年丰发现，中式早餐的最大缺点就是缺少纤维。 他自己就多半选择色拉当早餐，可以任意加入自己爱吃的食物，例如玉米及坚果等，有碳水化合物及优良油脂来源；而且只要前一天做好冰着，隔天早上就可以吃，简单又方便。

现在超商也都有色拉的选项，内容多元，记得要选有主食的，例如马铃薯或意大利面条，才能摄取到碳水化合物。 酱料部份建议选和风酱代替千岛酱，热量可以少60～70卡，甚至可以将酸奶一部份淋在色拉上。

如果是使用原有酱汁，最好再搭配一罐低脂牛奶，以补充蛋白质。

赵强（马偕医院营养师）

御饭团＋无糖豆浆

很多人会买御饭团当早餐，赵强建议可以选择蒟蒻米御饭团，原本热量200多卡的御饭团可减少为约100卡，碳水化合物的量也降低。 不过御饭团包含的肉类不多，容易缺乏蛋白质，可以搭配一杯无糖豆浆来补充。

除了御饭团之外，面包也是个选项。 像赵强自己就常以无糖豆浆搭配贝果，但贝果所含碳水化合物较结实，是属于高升糖指数的主食，他会吃一半来控制升糖负荷。 而且，像饮品他会前一天买，就可以分着喝，控制份量，因为「便利商店里的豆浆一罐就450cc，占去两份蛋白质了。 如果倒一半出来喝，比较不容易超过一天能摄取的蛋白质总量」。

还要提醒一点，面包尽量选成分愈简单愈好，以免增加额外负担，像是有奶酥、或加肉松、巧克力等比较花俏的，或是比较松软的面包，油脂或钠含量都会比较高。

许惠玉（董氏基金会食品营养组主任）

地瓜＋拿铁

在超商主食部份，许惠玉认为地瓜是不错的选择。 除了有碳水化合物之外，纤维量也高，具备蔬果的效果；再加个牛奶或豆浆，就算是不错的组合。

但她也笑说，一定很多人跟她一样，每天得喝咖啡提神。 由于她对咖啡因很敏感，中午过后喝咖啡，晚上肯定睡不着，只好早上喝。 但光是咖啡没办法补充蛋白质，因此她比较建议拿铁或摩卡，就能喝到牛奶，最好是不加糖包，减少糖分摄取。

如果能顺便买份水果到公司吃，补充维生素，那就再好不过了。
2022-05-05 03:35:58